نگرانی و اضطراب در مورد COVID-19 و تأثیر آن می تواند بسیار زیاد باشد. فاصله گذاری اجتماعی آن را چالش برانگیزتر می کند. راه های مقابله با این بیماری همه گیر را بیاموزید.
همه گیر COVID-19 ممکن است تغییرات زیادی را در نحوه زندگی شما ایجاد کرده باشد، و با آن، گاهی اوقات، عدم اطمینان، تغییر روال روزانه، فشارهای مالی و انزوای اجتماعی. ممکن است نگران بیمار شدن باشید، این بیماری همه گیر چقدر طول می کشد، آیا شغل شما تحت تأثیر قرار می گیرد و آینده چه خواهد کرد. بیش از حد اطلاعات، شایعات و اطلاعات نادرست می تواند زندگی شما را از کنترل خارج کند و مشخص نباشد که چه کاری باید انجام دهید.
در طول همه گیری COVID-19، ممکن است استرس، اضطراب، ترس، غم و تنهایی را تجربه کنید. و اختلالات سلامت روان، از جمله اضطراب و افسردگی، می تواند بدتر شود.
بررسی‌ها نشان می‌دهد که تعداد بزرگسالان آمریکایی که علائم استرس، اضطراب، افسردگی و بی‌خوابی را در طول همه‌گیری گزارش می‌کنند، در مقایسه با نظرسنجی‌های قبل از همه‌گیری، افزایش عمده‌ای را نشان می‌دهد. برخی از افراد مصرف الکل یا مواد مخدر را افزایش داده اند و فکر می کنند که می تواند به آنها کمک کند تا با ترس های خود در مورد همه گیری مقابله کنند. در واقع، استفاده از این مواد می تواند اضطراب و افسردگی را بدتر کند.
افراد مبتلا به اختلالات مصرف مواد، به ویژه آنهایی که به دخانیات یا مواد افیونی معتاد هستند، در صورت ابتلا به کووید-19 احتمالاً عواقب بدتری خواهند داشت. زیرا این اعتیادها می توانند به عملکرد ریه آسیب رسانده و سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند و باعث ایجاد شرایط مزمن مانند بیماری قلبی و ریوی شوند که خطر عوارض جدی ناشی از COVID-19 را افزایش می دهد.
به همه این دلایل، یادگیری استراتژی‌های مراقبت از خود و دریافت مراقبت‌های لازم برای کمک به شما برای مقابله با این شرایط بسیار مهم است.
استراتژی های خودمراقبتی
استراتژی های خودمراقبتی برای سلامت روحی و جسمی شما مفید هستند و می توانند به شما کمک کنند تا مسئولیت زندگی خود را بر عهده بگیرید. مراقب جسم و ذهن خود باشید و با دیگران ارتباط برقرار کنید تا به سلامت روان خود کمک کنید.
مراقب بدن خود باشید
مراقب سلامت جسمانی خود باشید:
- به اندازه کافی خوابیدن. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. به برنامه خواب و بیداری معمولی خود نزدیک شوید، حتی اگر در خانه بمانید.
- در فعالیت بدنی منظم شرکت کنید. فعالیت بدنی و ورزش منظم می تواند به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خوی کمک کند. فعالیتی را پیدا کنید که شامل حرکت باشد، مانند برنامه های رقص یا ورزش. بیرون بروید، مانند یک مسیر طبیعی یا حیاط خلوت خودتان.
- غذای سالم بخور. یک رژیم غذایی متعادل را انتخاب کنید. از مصرف غذاهای ناسالم و شکر تصفیه شده خودداری کنید. کافئین را محدود کنید زیرا می تواند استرس، اضطراب و مشکلات خواب را تشدید کند.
- از دخانیات، الکل و مواد مخدر خودداری کنید. اگر تنباکو می‌کشید یا سیگار می‌کشید، در حال حاضر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های ریوی هستید. از آنجایی که COVID-19 روی ریه ها تأثیر می گذارد، خطر شما حتی بیشتر افزایش می یابد. استفاده از الکل برای مقابله با آن می تواند اوضاع را بدتر کرده و مهارت های مقابله ای شما را کاهش دهد. از مصرف دارو برای مقابله خودداری کنید، مگر اینکه پزشک داروهایی را برای شما تجویز کرده باشد.
- زمان صفحه نمایش را محدود کنید وسایل الکترونیکی را برای مدتی در روز خاموش کنید، از جمله 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب. تلاش آگاهانه ای داشته باشید تا زمان کمتری را در مقابل صفحه نمایش – تلویزیون، تبلت، رایانه و تلفن صرف کنید.
- استراحت کنید و شارژ کنید. زمانی را برای خود در نظر بگیرید. حتی چند دقیقه سکوت می تواند شاداب باشد و به آرامش ذهن شما و کاهش اضطراب کمک کند. بسیاری از مردم از تمریناتی مانند تنفس عمیق، تای چی، یوگا، تمرکز حواس یا مدیتیشن سود می برند. در یک حمام حبابی غوطه ور شوید، به موسیقی گوش دهید، یا کتاب بخوانید یا گوش دهید – هر چیزی که به آرامش شما کمک می کند. تکنیکی را انتخاب کنید که برای شما مفید باشد و آن را به طور منظم تمرین کنید.
مراقب ذهنت باش
کاهش عوامل استرس زا:
- روال منظم خود را حفظ کنید. حفظ یک برنامه منظم روزانه برای سلامت روان شما مهم است. علاوه بر رعایت یک برنامه منظم قبل از خواب، زمان‌های ثابتی را برای وعده‌های غذایی، حمام کردن و لباس پوشیدن، برنامه‌های کار یا مطالعه و ورزش در نظر بگیرید. همچنین زمانی را برای فعالیت هایی که از آن لذت می برید اختصاص دهید. این قابلیت پیش بینی می تواند باعث شود که شما احساس کنترل بیشتری کنید.
- قرار گرفتن در معرض رسانه های خبری را محدود کنید. اخبار مداوم در مورد COVID-19 از همه انواع رسانه ها می تواند ترس از این بیماری را افزایش دهد. رسانه های اجتماعی را که ممکن است شما را در معرض شایعات و اطلاعات نادرست قرار دهند محدود کنید. همچنین خواندن، شنیدن یا تماشای اخبار دیگر را محدود کنید، اما در مورد توصیه های ملی و محلی به روز باشید. به دنبال منابع قابل اعتماد، مانند مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC) و سازمان بهداشت جهانی (WHO) باشید.
- مشغول بمان. حواس پرتی سالم می تواند شما را از چرخه افکار منفی که به اضطراب و افسردگی تغذیه می کند دور کند. از سرگرمی هایی که می توانید در خانه انجام دهید لذت ببرید، مانند خواندن کتاب، نوشتن در مجله، ساختن کاردستی، بازی کردن یا پختن غذای جدید. یا پروژه جدیدی را شناسایی کنید یا آن کمد را که قول داده بودید به آن برسید تمیز کنید. انجام کاری مثبت برای مدیریت اضطراب یک استراتژی مقابله ای سالم است.
- روی افکار مثبت تمرکز کنید. به جای اینکه به احساس بد خود فکر کنید، روی چیزهای مثبت زندگی خود تمرکز کنید. در نظر بگیرید که هر روز را با فهرست کردن چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید شروع کنید. حس امید را حفظ کنید، برای پذیرش تغییرات در زمان وقوع تلاش کنید و سعی کنید مشکلات را در چشم انداز نگه دارید.
- از قطب نمای اخلاقی یا زندگی معنوی خود برای حمایت استفاده کنید. اگر از یک سیستم اعتقادی قدرت بگیرید، در مواقع سخت و نامطمئن به شما آرامش می دهد.
- اولویت ها را تعیین کنید. با ایجاد یک لیست تغییر دهنده زندگی از چیزهایی که باید در خانه به دست آورید، غرق نشوید. هر روز اهداف معقولی را تعیین کنید و مراحلی را که می توانید برای رسیدن به آن اهداف بردارید مشخص کنید. برای هر قدمی که در مسیر درست است، هر چقدر هم کوچک باشد، به خودتان اعتبار بدهید. و بدانید که برخی روزها بهتر از روزهای دیگر خواهند بود.
